Exercices sportifs pour perdre du poids à la maison

Un régime avec un déficit calorique et en évitant les glucides simples permet de perdre des kilos en trop, mais n'est pas responsable de la qualité de l'organisme. Un entraînement efficace, qui consiste en des exercices sportifs pour perdre du poids, aide à prévenir le resserrement de la peau, à accélérer la perte de poids, à faire une belle silhouette et une taille fine. Que devraient-ils être et peuvent-ils être faits à la maison? À quelle fréquence ces sessions devraient-elles avoir lieu?

Quels exercices faut-il faire pour perdre du poids

Tous les types d'activité physique ne peuvent pas vous aider à brûler les graisses. Toute activité entraîne une dépense énergétique et calorique, donc une personne qui fait du sport peut remarquer une légère perte de poids, mais vous ne pouvez sérieusement perdre du poids que si un certain nombre de conditions sont remplies:

• L'exercice aérobie devrait être la colonne vertébrale de votre programme d'exercice, vous devrez donc vous inscrire à un entraînement de fitness ou à intervalles et commencer à courir.
• Pour la perte de poids locale des zones à problèmes (abdomen, fesses, etc. ), les classes doivent être sélectionnées séparément, complétées par le programme principal de combustion des graisses.
• Vous ne devriez pas commencer la musculation avant d'avoir perdu la majeure partie de votre graisse corporelle.

Perte de poids rapide

La correction corporelle active et la perte de poids ne sont pas favorisées par un entraînement sportif intense, mais par une forme physique classique, qui devrait durer environ une heure. La durée exacte d'un entraînement dépend de votre physique: les endomorphes peuvent être pratiqués jusqu'à 2 heures sans longues pauses, et les mésomorphes doivent être limités à 40 minutes.

Peu importe les activités que vous choisissez pour perdre du poids rapidement en fonction du type de charge: la fréquence cardiaque est beaucoup plus importante, elle devrait toujours être de 60 à 65% du maximum. C'est le seul moyen d'obtenir l'effet de combustion des graisses de votre entraînement.

Accueil

Si vous voulez lutter contre l'excès de poids ou les zones à problèmes sans aller dans les clubs de sport, vous pouvez trouver le cours d'amincissement à domicile présenté par des didacticiels vidéo - c'est l'option la plus efficace. La description textuelle ne vous donnera pas une idée complète de ce que vous devez faire.

Peut avoir besoin d'un inventaire pour fonctionner:

• fitball;
• haltères de 1, 5 à 5 kg;
• poids des jambes;
• tapis;
• cercle.

À la maison, les experts suggèrent de faire des exercices quotidiens du matin une habitude, qui ne se concentre pas sur une perte de poids rapide, mais sur l'accélération des processus métaboliques et l'amélioration de la condition musculaire. Si votre horaire de travail le permet, vous pouvez inclure une courte course matinale ou trois entraînements par semaine à la maison. L'accent sera mis sur l'exercice aérobie.

Exercices efficaces de perte de poids à la maison

Quelle que soit la cargaison que vous collectez, n'oubliez pas que vous devrez attendre au moins un mois pour obtenir un bon résultat. Cela est particulièrement vrai non pas pour la perte de poids générale, mais pour corriger les volumes de zones spécifiques vers lesquelles les exercices que vous avez sélectionnés sont dirigés. Gardez à l'esprit que la charge doit être un système dans lequel il n'y a pas de repos: le complexe doit être effectué pendant 40 minutes sans interruption, si votre objectif est la perte de poids, pas le renforcement musculaire.

Chauffage

Le saut est un exercice de base utilisé dans tous les sports pour s'échauffer. De plus, une charge est donnée aux muscles des jambes, et ici il est important d'être prudent: quel que soit le type de sauts que vous pratiquez, vous devez vous mettre sur tout le pied. Si vous mettez du poids uniquement sur vos orteils, vous commencerez à pomper vos mollets et vos jambes ne perdront pas de poids.

Vous pouvez effectuer des sauts et des exercices d'échauffement associés pendant seulement 15 minutes, et il est recommandé de terminer votre échauffement par une course de cinq minutes sur place ou en cercle. Si vous visez une perte de poids active, le saut peut être fait pendant une demi-heure.

Pour le ventre et les jambes

Oubliez le pompage classique des abdominaux si vous cherchez à éliminer la graisse du ventre et ne vous attendez pas à obtenir des cubes de soulagement. Le complexe d'exercices de perte de poids des femmes dans cette zone est constitué d'éléments de gymnastique rythmique (pas de sport! ), Dans lesquels les muscles abdominaux sont affectés.

Ce qui suit sera particulièrement efficace:

• bateau;
• angle;
• levage des jambes à partir d'une position couchée;
ciseaux
• .

Pour maigrir, vous pouvez utiliser des exercices pratiqués en chorégraphie classique: squats en 1 et 2 positions, balançoires vers l'avant et sur les côtés à partir de 3 positions. Le seul point est que l'exercice de ballet implique une exécution lente de ces exercices et sports - rapide, car ce n'est pas le développement de la force musculaire qui est important pour vous, mais la charge.

Les balançoires peuvent être effectuées avec des poids: poids de cheville ou élastique, à partir des positions suivantes:

• debout avec un support sur une chaise ou un mur;
• couché sur le côté (levage);
• vous pouvez combiner des balançoires avec des fentes.

Pour les cuisses et les fesses

Les squats

seront également efficaces lorsqu'ils se concentrent sur la perte de poids dans le haut des jambes en gonflant les muscles fessiers. Cependant, ici, cela vaut la peine de regarder de plus près non pas les options de ballet, mais les classiques: les pieds sont parallèles, le dos se penche en avant pendant le squat, le bassin remonte. Vous pouvez effectuer ces squats avec des haltères dans vos mains. Les fentes avant ou latérales peuvent être utilisées comme exercices sportifs pour affiner les hanches, mais cela peut être dangereux pour les problèmes de genou. Le nombre de répétitions par série doit être tel que vous ressentiez une sensation de brûlure dans la cuisse / les fesses.

Pour les mains

L'exercice le plus efficace qui aide à contracter les contours des bras est le push-up traditionnel, familier des cours d'éducation physique à l'école. Ils aideront les muscles de la poitrine, il ne s'agit donc pas d'un élément exclusivement masculin - même les femmes ne peuvent pas se passer de pompes.

Faites 20 à 25 répétitions par série, en alternant la largeur et la vitesse de la poignée. Si les pompes sont difficiles au sol en raison de la faiblesse des muscles des bras, vous pouvez commencer par le mur. Pour ceux qui trouvent trop facile de faire des pompes dans la configuration de base, vous pouvez porter le poids sur votre dos - cela augmentera la charge sur vos bras.

Pour tout le corps

Les exercices Fitball aideront à renforcer les muscles du tronc: ils vous obligent à garder le centre ramassé, à tendre les abdominaux, à essayer de retrouver l'équilibre.

Il existe plusieurs exercices faciles à utiliser pour tout le corps qui conviennent également aux débutants:

• Assis sur le ballon, levez les jambes, allongez-vous devant vous pendant une minute.
• Allongé le ventre sur le fitball, retirez vos jambes et vos bras du sol, essayez de garder votre équilibre pendant une minute.
• Couché dos au sol, prenez le fitball dans vos mains, d'un mouvement rapide, arrachez le corps du sol et soulevez vos jambes. Passez-leur le ballon, reprenez la pose d'origine. Répétez 30 à 40 fois.

Ensemble d'exercices

Quel que soit l'objectif que vous poursuivez - jambes fines, taille fine, ventre parfaitement plat ou fesses gonflées - vous devrez charger tout votre corps, mais l'ensemble des exercices sportifs sera choisi en tenant compte du résultat final attendu. L'approche complète idéale de la mise en forme du corps à la maison implique un échauffement le matin, des étirements le soir et un entraînement principal de la journée, dont le contenu est différent pour les hommes et les femmes.

Exercices du matin

Après le réveil, même en vous concentrant sur la perte de poids active, vous ne devriez pas vous donner un entraînement intense - il est préférable de vous limiter à un échauffement qui réchauffera vos muscles et vous préparera pour la journée de travail. Il est conseillé de faire des exercices sportifs le matin pour perdre du poids à la maison avant le petit déjeuner pour commencer à brûler des calories avant d'avoir le temps d'en «manger» de nouvelles.

Le complexe de base pourrait ressembler à ceci:

• Le corps se plie sur les côtés et va et vient.
• Rotation des bras dans l'articulation de l'épaule.
• Sauts (plusieurs types, 10 minutes au total).
• Squat (3 minutes).

Exercice du soir

Avant d'aller au lit, l'activité doit être réduite, sinon une forte poussée d'adrénaline peut provoquer de l'insomnie. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez faire plusieurs exercices pour perdre du poids. Essayez de ne pas les faire la nuit, mais quelques heures après le dîner.

Pour le moment, la charge de travail statique est préférable: l'étirement fonctionne bien, ce qui peut être renforcé:

• Planche (au niveau débutant 2 minutes, avec une bonne préparation - 5 minutes).
• Un coin près du mur (asseyez-vous comme une chaise, le dos contre le mur et comptez jusqu'à 100).

Pour les femmes

Si vous analysez des exercices physiques pour perdre du poids à la maison en fonction du sexe, vous devez vous concentrer sur les problèmes inhérents à un sexe particulier. Chez la femme, des dépôts sont principalement observés sur l'abdomen et les cuisses: zones où la création d '"oreillers" hormonaux est prédéterminée par la nature. Les charges doivent nécessairement affecter ces zones, c'est-à-dire que vous ne pouvez pas vous passer de squats et de planches. Dans le même temps, il est recommandé aux femmes de s'entraîner avec des poids si elles ont besoin d'une perte de poids active.

Pour les hommes

Le contexte hormonal des représentants de la moitié forte de l'humanité est tel que, s'ils veulent perdre du poids, ils doivent s'entraîner sur des simulateurs, mais pas utiliser de poids, pour ne pas commencer à construire de la masse musculaire. Un ensemble d'exercices sportifs pour perdre du poids peut être utilisé à partir d'un entraînement de base - c'est une option simple et efficace, mais à la maison, en l'absence de simulateurs, vous devrez recourir à des haltères jusqu'à 5 kg. L'accent doit être mis sur la charge exercée sur les muscles de la poitrine.

Programme d'exercices

Selon les informations d'experts, l'efficacité de l'exercice pour brûler les graisses n'apparaît que dans le cas de trois entraînements par semaine ou plus. Les exercices sportifs pour perdre du poids dans le cadre du cardio doivent être effectués pendant 40 à 60 minutes, tandis que les charges de puissance sont prises en compte séparément.

Un exemple de graphique ressemble à ceci:

• Saut (10 minutes).
• Formation à la main (10 minutes).
• Saut (5 minutes).
• Entraînement des jambes et des abdominaux (10 minutes).
• Saut (5 minutes).
• Exercices généraux de chargement (10 minutes).
• Étirement (10 minutes).